اصول کلیدی ارگونومی برای سلامت فریلنسرها

اصول کلیدی ارگونومی برای سلامت فریلنسرها
اصول کلیدی ارگونومی برای سلامت فریلنسرها
فریلنسر بودن مزایای زیادی دارد؛ از توانایی کار از راه دور تا انجام کاری که دوست دارید و ساختن شغل مستقل. اما یک مشکل وجود دارد که حتی از عدم پرداخت مشتری و یا پایان مهلت انجام پروژه نیز بدتر است؛ و آن این است که برای بسیاری از فریلنسرها، هیچ راه گریزی جز نشستن و خیره شدن به کامپیوتر در طول ساعات روز وجود ندارد. این عمل در هر روز کاری و اغلب در تعطیلات آخر هفته نیز تکرار می شود و بر اساس مطالعات، می تواند به مرگ زودرس کمک کند.
درست است بسیار ترسناک است. بدن ما برای نشستن به مدت طولانی طراحی نشده و در این صورت دچار مشکلات زیادی خواهد شد؛ اما خبر خوب این است که حتی فقط اصلاح تعدادی از عادات ارگونومیک می تواند محیط کار شما را امن تر کند و سلامت بدنتان را حفظ نماید.

کشش و حرکت در هر ساعت

حفظ موقعیت یکسان و استفاده از عضلات بطور توالی و طولانی مخصوصا برای نواحی پشت و گردن بسیار مضر است. ارگونومیست ها توصیه می ‌کنند که حداقل در هر ساعت یک بار استراحی کوتاه داشته باشید؛ به خصوص برای انجام کارهایی مانند:

  • حرکت آرنج: با لمس تیغه شانه مخالف شروع کنید. سپس، آرنج تان را گرفته و به آرامی در جهت مخالف بکشید.

  • کشش زانو: یک پا را بلند کنید و زانوی خود را با دست بگیرید. این پا را تا سینه خود بکشید (یا تا آنجا که می ‌توانید به سینه نزدیک کنید) و حداقل ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید و تکرار نمایید.

  • حرکت باله: دست خود را بالا ببرید و تا جایی که می ‌توانید آن را به سمت مخالف دراز کنید. حتما زمانی که این حرکت را انجام می ‌دهید، پایین تنه خود را صاف نگه دارید.

کشش و حرکت به طور مرتب، خون و مواد مغذی مناسب را برای ماهیچه ‌هایتان تامین می‌ کند در نتیجه از خستگی و ناراحتی جلوگیری می‌ نماید. اگر وقت لازم را ندارید، یک دلیل خوب برای بلند شدن از پشت میز پیدا کنید. یک فنجان قهوه بردارید و یا کمی در اطراف اتاق قدم بزنید.

بین نشستن و ایستادن تناوب ایجاد کنید

جک کالاگان، استاد دانشگاه واترلو، مطالعه ‌ای برای یافتن نسبت نشستن ایده‌آل انجام داد. او با استفاده از مدل ‌های ارگونومیک و ریسک سلامت پیشرفته به این نتیجه رسید که نسبت طلایی بین حالت نشستن و ایستادن بین 1 : 1 تا 1 : 3 است. این بدان معنی است که برای هر ساعت، 30 (حداقل) تا 45 (حداکثر) دقیقه باید در حالت ایستاده باشید.


ergonomic-key-principles


از قانون 20-20-20 پیروی کنید

صرف ‌نظر از این که چه مقامی دارید و یا چند رقم در چک حقوقی شما وجود دارد، استفاده از لپ تاپ و گوشی های هوشمند، عرف جدید است. متأسفانه، چشم ما برای دریافت نور آبی که صفحات نمایش منتشر می‌کنند، تکامل نیافته است. در نتیجه، خیره شدن روی صفحه نمایش برای بیش از حد طولانی می تواند به سلول های چشم آسیب برساند.
چشم پزشکان قانون 20- 20- 20 را توصیه می کنند. این بدان معنی است که برای هر 20 دقیقه که به یک صفحه خیره شده ‌اید، باید به یک شی که 20 فوت یا به اندازه کافی دور باشد، برای حداقل 20 ثانیه نگاه کنید. چرا 20 ثانیه؟ به این دلیل که حدود 20 ثانیه طول می‌ کشد تا چشم‌ های شما آرام شوند و استراحت کنند.

مکان کارتان را بهینه سازی نمایید

یکی از مهمترین روش‌ های ارگونومیک، یافتن موقعیت مناسب برای تمامی لوازم جانبی کامپیوتر شما است. در اینجا چند راهنمایی وجود دارد:

نمایشگر

نمایشگر را در بهترین موقعیت قرار دهید. نمایشگر شما باید در مرکز قرار گیرد. قرار دادن آن در خارج از مرکز می تواند منجر به درد گردن و شانه شود.
در حالت نشسته، فاصله شما از نمایشگر باید به اندازه طول یک بازو یا بین 40 تا 70 سانتی متر باشد. باشد. این کار شما را قادر می‌ سازد بدون چرخاندن سر یا گردن، تمام صفحه نمایش را ببینید. در حالت ایده‌آل، نمایشگر شما باید در فاصله 20 اینچی از چشم ‌هایتان قرار گیرد.
نمایشگر باید روبروی صورت باشد؛ به گونه ای که هنگام کار با آن بتوان بالاترین نقطه آن را مشاهده کرد یا به عبارت دیگر چشم کاربر به موازات بالاترین قسمت نمایشگر باشد. پرده یا آفتاب گیر را به گونه ای تنظیم کنید که نور به صفحه نمایشگر برخورد نکند.

صفحه کلید

صفحه کلید خود را تنظیم کنید تا بتوانید آرنج تان را به راحتی در طرفین آن قرار دهید. شانه های شما باید راحت باشند و مچ دست نباید خم شود.
سینی صفحه ‌کلید می‌ تواند به بازوها و مچ شما کمک کند که زاویه صحیح را برای تایپ کردن انتخاب کنید. هنگام تایپ کردن، بازو باید راحت باشد، آرنج خود را در یک زاویه باز 90 تا 110 درجه قرار دهید.

ماوس

ماوس را با فشار در دست نگیرید زیرا این امر سبب درد و کشیدگی عضله خواهد شد. تایپ کردن به مدت طولانی نیز منجر به درد در ناحیه مچ و انگشتان خواهد شد.

مراقب وضعیت قرار گیری بدن هنگام نشستن باشید

حتی اگر تمامی موارد گفته شده را رعایت کنید اما اگر وضعیت بدنی خوبی نداشته باشید، ممکن است هنوز در معرض درد قرار بگیرید. برای شروع، شما باید کیف پول، کلید و موبایل را از جیب های خود قبل از نشستن خارج کنید. در غیر این صورت باز فشار بر روی شما خواهد بود.
به علاوه:

  • وزن خود را به طور مساوی روی هر دو ران توزیع کنید
  • زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید
  • مطمئن شوید که پایتان بر روی زمین قرار دارد
  • بیش از نیم ساعت در یک موقعیت ننشینید، بلند شوید و کمی حرکت کنید.


تنظیمات محیطی

یکی از جنبه های نادیده گرفته شده ارگونومیک، تنظیمات محیط کار است. روشنایی، دما و رطوبت نیز عوامل مهمی هستند که باید در نظر گرفته شوند.
به عنوان یک فریلنسر، ما باید خودمان مسئول سلامتی خود باشیم تا اطمینان حاصل کنیم که کار به آرامی ما را نمی ‌کشد. همه میزها و ابزارهای ارگونومیک دنیا نمی توانند به ما کمک کنند اگر خودمان نخواهیم و مراقب نباشیم. بنابراین باید درست بنشینیم!


مطالب مرتبط:

چرا یوگا مناسب زندگی فریلنسرها است؟



فرم ارسال نظر

  • نام و نام خانوادگی
    پست الکترونیک
  • شرح نظر
  • *لطفا کاراکترهایی را که در تصویر می بینید در کادر زیر وارد کنید: